Se ti svegli sempre stanco nonostante tu abbia dormito otto ore, se i tuoi allenamenti ti sfiniscono invece di darti energia, se ti senti al limite a prescindere da quanto mangi bene, è probabile che la tua risposta allo stress sia in stato di massima allerta.
Questo schema ha un nome nella medicina tradizionale. Per molti anni, i praticanti della medicina ayurvedica lo hanno riconosciuto come uno stato di esaurimento che richiedeva recupero, non maggiore sforzo.
Il rimedio a cui si sono rivolti è l’Ashwagandha (Withania somnifera), una radice classificata come adattogena, ovvero in grado di aiutare il corpo ad adattarsi allo stress ripristinando l’equilibrio anziché forzare una risposta in una determinata direzione.
A differenza degli stimolanti che aumentano l’energia, o dei sedativi che la sopprimono, gli adattogeni favoriscono l’equilibrio. Questa antica intuizione ha ora trovato conferma nella pratica moderna.
Lo stress è intrinsecamente legato alla vita quotidiana in modi facili da normalizzare ma difficili da eliminare. Giornate lavorative lunghe, sonno irregolare e tensione mentale mettono il corpo in uno stato di tensione cronica.
Nel tempo, questa tensione si manifesta con insonnia, energia instabile, recupero più lento e la sensazione che il corpo non sia completamente rigenerato: sintomi che spesso vengono ignorati finché le prestazioni, la salute o la motivazione non iniziano a calare.
L’allenamento sportivo aggrava questo problema anziché contrastarlo.
Lo sforzo fisico richiede recupero, che non può essere completato quando i livelli di stress rimangono elevati. Immagina una persona che si allena quattro giorni a settimana, mangia sano, ma continua a soffrire di annebbiamento mentale e non sviluppa la massa muscolare desiderata. Spesso si pensa di dover allenarsi più duramente o di dover cambiare regime alimentare.
Ma quando i livelli di ormoni dello stress rimangono elevati, il corpo interpreta ogni allenamento come un’ulteriore minaccia alla sopravvivenza, anziché come uno stimolo ad adattarsi. Per quanto ci si sforzi, non c’è modo di superare questo ostacolo biochimico.
Al centro di questa connessione si trova l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, o asse HPA, che funge da termostato dello stress per il nostro corpo.
Quando funziona correttamente, aumenta i livelli di cortisolo per far fronte a una sfida e poi li abbassa una volta che la minaccia è scomparsa. Lo stress cronico sregola questo termostato, lasciandolo bloccato in posizione “acceso”, con conseguente rilascio di cortisolo anche in assenza di una reale minaccia.
L’ashwagandha aiuta a ricalibrare questo sistema, permettendo al corpo di riconoscere quando è il momento giusto per riposare e recuperare.
I suoi composti attivi, chiamati withanolidi, contribuiscono a modulare la segnalazione dello stress, supportano l’attività calmante dei neurotrasmettitori e forniscono protezione antiossidante. Comprendere queste connessioni getta le basi per esaminare perché l’ashwagandha sia diventata oggetto di un così intenso interesse scientifico e cosa emerge dalla ricerca quando la regolazione dello stress torna alla normalità.
L’ashwagandha migliora lo stress, l’equilibrio ormonale e il recupero negli adulti attivi.
Un articolo pubblicato sul Journal of Education, Health and Sport (1) ha analizzato studi clinici sull’uomo che hanno esaminato l’integrazione di ashwagandha in relazione al controllo del cortisolo, all’equilibrio del testosterone e ai risultati del recupero fisico. 1
I ricercatori si sono concentrati su studi randomizzati controllati con placebo condotti su adulti tra il 2010 e il 2025, dando priorità agli studi che misuravano marcatori oggettivi come gli ormoni nel sangue, la capacità aerobica e gli indici di recupero.
L’obiettivo era determinare se l’ashwagandha migliori significativamente la capacità del corpo di gestire lo stress e di recuperare dallo sforzo fisico.
• L’ashwagandha apporta benefici agli adulti sottoposti a stress psicologico o fisico: la revisione ha evidenziato benefici costanti negli adulti con stress cronico, nelle persone fisicamente attive e negli atleti sottoposti ad allenamenti impegnativi. Questi gruppi hanno mostrato riduzioni misurabili dei marcatori di stress, insieme a miglioramenti nello stress percepito, nei punteggi di ansia e nella preparazione fisica.
Questo è importante perché la stanchezza legata allo stress e il lento recupero spesso condividono la stessa causa, ovvero un’eccessiva segnalazione del cortisolo.
• Il cortisolo è diminuito a un ritmo che ha distinto l’ashwagandha dal placebo: uno studio fondamentale ha somministrato 300 milligrammi (mg) di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno per 60 giorni ad adulti stressati. I loro livelli di cortisolo sono diminuiti del 27,9%, quasi quattro volte la riduzione osservata nel gruppo placebo. Questa differenza rappresenta un passaggio significativo dalla fisiologia dello stress cronico alla fisiologia del recupero.
Per chi dipende dagli ormoni dello stress, una diminuzione del 28% del cortisolo potrebbe significare finalmente dormire tutta la notte, svegliarsi senza sveglia o evitare il calo di energia pomeridiano. Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati, si verificano degradazione muscolare, disturbi del sonno e soppressione ormonale. Pertanto, un livello di cortisolo più basso aiuta il corpo a passare dalla costante modalità di difesa alla modalità di riparazione.
• Diversi parametri legati allo stress sono migliorati simultaneamente: oltre ai livelli di cortisolo, i partecipanti hanno riportato punteggi di stress percepito inferiori e una maggiore stabilità emotiva in diverse prove. I livelli di ansia sono diminuiti, la qualità del sonno è migliorata e la stanchezza soggettiva si è ridotta.
Questi risultati riducono gli ormoni dello stress, consentendo un sonno più profondo; ciò accelera il recupero, che a sua volta permette di ottenere maggiori benefici dall’allenamento. Un miglioramento porta al successivo. Invece di spingere eccessivamente le prestazioni, questa erba ha supportato l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), aiutando il corpo a rispondere in modo appropriato anziché reagire in modo eccessivo.
• L’equilibrio ormonale si è spostato in una direzione favorevole: la revisione ha riportato risultati ripetuti di livelli elevati di testosterone e DHEA-S, in particolare negli uomini fisicamente attivi e negli anziani con livelli ormonali basali più bassi. Il testosterone supporta la riparazione muscolare, lo sviluppo della forza e la motivazione.
Il DHEA-S è un ormone precursore, ovvero un elemento fondamentale che il corpo utilizza per produrre testosterone ed estrogeni. Quando lo stress cronico ne riduce i livelli, le riserve ormonali diminuiscono. Ripristinare i livelli di DHEA-S aiuta a ricostituire tali riserve. È importante notare che questi aumenti si sono verificati in concomitanza con una diminuzione del cortisolo, e non a causa di una sovrastimolazione.
Il cortisolo e il testosterone hanno una relazione inversa: quando uno aumenta, l’altro tende a diminuire. Per questo motivo, gli uomini con stress cronico spesso manifestano sintomi di bassi livelli di testosterone (stanchezza, mancanza di motivazione, recupero lento) anche quando i risultati delle analisi mostrano livelli “normali”. L’ashwagandha riduce i livelli di cortisolo, creando uno spazio ormonale che permette al testosterone di aumentare in modo naturale.
• Le prestazioni fisiche e il recupero hanno mostrato miglioramenti oggettivi: gli studi riassunti nella revisione hanno dimostrato miglioramenti nel VO2 max, che è una misura di quanto efficacemente il corpo utilizza l’ossigeno durante lo sforzo. Un VO2 max più elevato significa che puoi salire le scale, completare un allenamento o giocare con i tuoi figli senza rimanere senza fiato. È la differenza tra sentirsi affaticati e sentirsi in forma.
I partecipanti hanno inoltre riscontrato un miglior recupero e punteggi di affaticamento post-esercizio inferiori, il che significa che si sono ripresi più velocemente tra le sessioni di allenamento.
Livelli elevati di cortisolo degradano il tessuto muscolare per ricavarne energia, ostacolano il ripristino del glicogeno e ritardano la riparazione dei tessuti. Quando i livelli di cortisolo si normalizzano, il corpo può utilizzare le proteine assunte per costruire muscoli anziché bruciarle, immagazzinare efficacemente i carboidrati nei muscoli e riparare i microdanni causati dall’allenamento. Il miglioramento delle prestazioni non è dovuto alla stimolazione, bensì alla rimozione del freno che impediva l’adattamento.
I risultati migliori sono stati osservati dopo 8 settimane o più di assunzione quotidiana di ashwgandha. L’uso a breve termine ha prodotto effetti minori, mentre l’uso costante è stato associato a maggiori riduzioni del cortisolo e a miglioramenti delle prestazioni.
Perché i benefici dell’ashwagandha si manifestano nel sonno, nel metabolismo e nelle prestazioni
Questi risultati hanno sollevato una domanda ovvia: perché la riduzione del cortisolo produce benefici così ampi?
Una revisione pubblicata su Nutrition & Metabolism ha tentato di analizzare i meccanismi (2). Piuttosto che chiedersi se i risultati si verificano, questo studio si è concentrato sul perché si verificano.
Lo studio ha coinvolto adulti sani, persone con stress psicologico cronico, atleti amatoriali e professionisti, e anziani che presentavano affaticamento o declino metabolico. In tutti questi gruppi, i miglioramenti si sono concentrati sulla qualità del sonno, sui marcatori metabolici e sulle prestazioni fisiche e mentali.
• La qualità del sonno si è rivelata un fattore determinante per i benefici successivi: numerosi studi randomizzati hanno dimostrato miglioramenti nel tempo di addormentamento, nella durata totale del sonno e nell’efficacia del sonno, in particolare a dosi di 600 mg al giorno o superiori per otto settimane o più. L’efficacia del sonno si riferisce alla quantità di tempo in cui si dorme effettivamente.
Un sonno migliore favorisce il recupero, l’equilibrio ormonale e l’energia per il giorno successivo, il che spiega perché gli indicatori di performance migliorano.
Lo studio ha analizzato l’interazione dell’ashwagandha con i recettori GABA del cervello, che contribuiscono a calmare l’eccessiva attività neuronale associata alla privazione del sonno e all’ansia. Il GABA agisce come l’interruttore del cervello per i pensieri frenetici. Quando l’ashwagandha aumenta l’attività del GABA, la mente riesce a rilassarsi più facilmente durante la notte, invece di rivivere continuamente gli stress della giornata.
• I marcatori dello stress sono migliorati insieme al sonno: la revisione ha riportato riduzioni costanti dei livelli di cortisolo mattutino, unitamente a un miglioramento dei punteggi soggettivi di stress e delle valutazioni della qualità della vita. I livelli di cortisolo mattutino riflettono l’intensità con cui il sistema di gestione dello stress funziona in condizioni normali. Livelli più bassi indicano un inizio di giornata più tranquillo, che favorisce maggiore energia e un migliore controllo emotivo.
• La salute metabolica ha mostrato miglioramenti misurabili in diversi studi: l’integrazione con ashwagandha è stata associata a livelli più bassi di glicemia a digiuno, insulina e colesterolo LDL negli adulti. Livelli più bassi di insulina e glucosio significano che le cellule elaborano l’energia in modo più efficace. Questa efficienza favorisce la resistenza, riduce la fatica e accelera il recupero tra gli allenamenti.
• La composizione corporea è migliorata se combinata con l’allenamento: gli studi riassunti nella revisione hanno mostrato maggiori incrementi di massa muscolare e livelli di grasso più bassi nei partecipanti che hanno combinato l’allenamento di resistenza con integratori di ashwagandha, rispetto al solo allenamento. Questi cambiamenti sono coincisi con un miglioramento della qualità del sonno e livelli più bassi di ormoni dello stress, ma non con la soppressione dell’appetito.
• I meccanismi antiossidanti e antinfiammatori hanno giocato un ruolo importante: studi sull’uomo hanno mostrato una riduzione dei marcatori di stress ossidativo e un aumento delle difese antiossidanti. Lo stress ossidativo è come la ruggine che si accumula all’interno delle cellule. Esercizio fisico intenso, sonno insufficiente e stress cronico accelerano questo processo di “ossidazione”. L’ashwagandha aiuta il corpo a produrre più composti naturali che lo proteggono dall’ossidazione. Ridurre lo stress ossidativo protegge muscoli, nervi e mitocondri durante l’allenamento.
Questo crea un circolo virtuoso in cui livelli più bassi di cortisolo consentono un sonno migliore. Un sonno migliore favorisce il rilascio dell’ormone della crescita e la riparazione dei tessuti. Un recupero migliore porta ad allenamenti più produttivi, che migliorano la forma fisica e la resistenza. L’ashwagandha non crea questo ciclo; al contrario, elimina il cortisolo che ne impediva l’attivazione.
La maggior parte dei benefici è stata osservata tra le quattro e le dodici settimane, con i risultati più evidenti a partire dall’ottava settimana.
Studi di durata inferiore hanno mostrato cambiamenti minori. In decine di studi che utilizzavano dosi da 300 a 600 mg al giorno per un massimo di 12 settimane, i ricercatori non hanno riscontrato cambiamenti significativi nell’emocromo, nei marcatori tiroidei o nei parametri vitali.
Lievi effetti collaterali sono stati osservati con frequenza simile nei gruppi placebo. Rari casi di danni al fegato si sono risolti dopo l’interruzione degli integratori, a conferma dell’importanza di un dosaggio corretto e del controllo di qualità.
L’ashwagandha è sicura? Ha possibili controindicazioni o effetti collaterali?
Gli studi clinici che utilizzano dosi standard per un periodo fino a 12 settimane non riportano cambiamenti significativi nei marcatori ematici o nei parametri vitali, e gli effetti collaterali lievi si verificano con una frequenza simile a quella del placebo. L’utilizzo di dosi appropriate e di preparati di buona qualità contribuisce a ottenere risultati sicuri e prevedibili.
